Trả lời nhanh: Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và khả năng tập trung, vì não cần đường huyết ổn định, đủ nước và chất dinh dưỡng để hoạt động. Khi ôn thi, bạn nên ăn đủ ba bữa, uống nước đều và hạn chế đồ ngọt, nước tăng lực để giữ đầu óc tỉnh táo suốt buổi học.
Mình kể bạn nghe về Trang. Năm lớp 12, Trang ôn SAT theo kiểu mà chắc bạn thấy quen: sáng dậy muộn, bỏ bữa, ôm máy tính ngồi học tới trưa. Đến khoảng mười một giờ, chữ trên màn hình bắt đầu nhòe. Trang làm một ly trà sữa full topping cho tỉnh. Tỉnh được chừng bốn mươi phút. Rồi tụt.
Buổi chiều làm đề, mấy câu Reading dễ mà Trang đọc đi đọc lại vẫn không vào đầu. Bạn ấy kết luận mình kém. Thật ra cái kém hôm đó phần lớn nằm ở một chỗ Trang không ngờ tới: cả ngày, não bạn ấy chạy bằng đúng một ly trà sữa và một cốc nước lọc.
Mình gặp nhiều bạn như Trang. Học rất chăm. Nhưng quên mất rằng cái đầu đang làm bài cũng là một cơ quan trong cơ thể, và cơ quan đó ăn uống rất ngốn.
Vì sao bữa ăn lại dính dáng đến điểm số
Não bạn nặng chừng một ký rưỡi, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng ngốn tới gần 20% năng lượng bạn nạp vào mỗi ngày. Nó là cái bếp lúc nào cũng đỏ lửa. Nhiên liệu chính của cái bếp đó là glucose (đường huyết — lượng đường trong máu), lấy từ thức ăn.
Vấn đề là não gần như không có kho dự trữ riêng. Nó cần được tiếp nhiên liệu đều đặn. Khi đường huyết tụt — vì bỏ bữa, hoặc vì vừa nạp một cú đường rồi rơi tự do — bạn sẽ thấy đúng mấy triệu chứng Trang gặp: đọc không vào, dễ cáu, mắt mỏi, tay làm bài mà đầu trôi đi đâu mất.
Nước cũng vậy. Não khoảng ba phần tư là nước. Chỉ cần thiếu nước nhẹ, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn giảm xuống. Mà khi ngồi học mê mải, nước lại đúng là thứ bạn quên đầu tiên.
Nước: thứ rẻ nhất mà bạn hay bỏ quên
Trước khi bàn đến ăn gì cho bổ não, mình muốn bạn làm một việc đơn giản đã. Để một chai nước ngay cạnh bàn học. Không phải trong bếp. Ngay cạnh tay.
Lý do rất đời. Khi khát, phần lớn chúng ta không đứng dậy đi rót, vì đang dở câu, dở đề, ngại gián đoạn. Thế là nhịn. Nhịn cả buổi. Để chai nước trong tầm với là bạn bỏ được cái cớ đó.
Bạn không cần uống theo công thức nào ghê gớm. Một cách dễ nhớ: thấy nước tiểu vàng đậm là cơ thể đang nhắc bạn uống thêm. Nhấp từng ngụm trong lúc học, thay vì tu một hơi khi đã khát khô cổ. Và nếu được, hãy để nước lọc làm lựa chọn mặc định; trà sữa, nước ngọt thì thỉnh thoảng thôi — mình sẽ nói ở dưới vì sao.
Ăn đều để giữ đầu óc phẳng lặng suốt buổi
Một buổi học tỉnh táo không nằm ở món thần kỳ nào. Nó nằm ở sự đều đặn.
Đừng bỏ bữa sáng vào ngày học nặng. Mình biết nhiều bạn sáng dậy chưa thấy đói, hoặc vội quá. Nhưng một bữa sáng tử tế giúp đường huyết của bạn khởi động và giữ ổn định tới trưa — đúng khoảng thời gian nhiều bạn dành cho những phần khó nhất.
Ưu tiên món lên đường huyết từ từ. Cơm, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai, kèm chút đạm như trứng, sữa, đậu hay thịt. Kiểu kết hợp này cho năng lượng chảy ra đều, không dốc lên rồi đổ sụp. Ngược lại, một chiếc bánh ngọt lớn hay ly nước nhiều đường sẽ cho bạn một cú lên đỉnh nhanh, rồi tụt sâu sau chừng nửa tiếng — thường lại rơi đúng lúc bạn đang giữa đề.
Giữa các buổi học dài, một bữa phụ nhỏ cũng đáng giá: một nắm hạt, một quả chuối, hộp sữa chua. Không phải để “bổ não”, chỉ là giữ cho nhiên liệu đừng cạn giữa chừng.
Cà phê, trà sữa, nước tăng lực: dùng sao cho không phản đòn
Caffeine (chất kích thích có trong cà phê, trà) không xấu. Dùng đúng, nó giúp bạn tỉnh và tập trung hơn. Vấn đề là liều lượng và thời điểm.
Thứ nhất, nước tăng lực không phải thứ dành cho buổi ôn thi. Chúng thường chứa lượng caffeine và đường cao, dễ làm tim đập nhanh, bồn chồn, khó ngồi yên — ngược hẳn trạng thái bạn cần khi làm bài. Với các bạn còn ít tuổi, cơ thể lại càng nhạy. Nếu cần tỉnh táo, một tách trà hoặc cà phê loãng buổi sáng là đủ, và an toàn hơn nhiều.
Thứ hai, đừng đụng caffeine vào chiều muộn hay buổi tối. Nó ở lại trong người hàng mấy tiếng, và thứ nó cướp đi là giấc ngủ của bạn đêm đó — mà ngủ mới là lúc não thật sự xếp lại những gì bạn vừa học. Thức khuya nhờ cà phê để nhồi bài thường lỗ nhiều hơn lãi.
Còn trà sữa thì sao? Cứ uống, nếu bạn thích. Chỉ là đừng để nó thành nhiên liệu chính của cả một ngày học, như Trang. Coi nó là phần thưởng sau buổi học, chứ không phải thứ chống đỡ bạn qua buổi học.
Tuần thi và sáng ngày thi nên ăn thế nào
Càng gần ngày thi, nguyên tắc càng đơn giản: đừng thí nghiệm.
Sáng ngày thi không phải lúc thử món lạ, quán lạ. Bài thi như IELTS hay SAT kéo dài mấy tiếng liền, lại thường vào buổi sáng, nên bạn cần một bữa sáng quen thuộc, vừa đủ no, có tinh bột chậm và chút đạm để trụ qua phần thi dài mà không xót ruột hay buồn ngủ. Ăn quá no cũng không nên, dễ nặng bụng và uể oải.
Với bài thi tiếng Trung, hay bất kỳ phần thi nào có nghỉ giữa giờ, hãy mang theo một chai nước và một món ăn nhẹ gọn (nếu phòng thi cho phép) để tiếp sức lúc giải lao. Một nắm hạt hay một quả chuối trước phần Writing hoặc bài đọc dài đôi khi là khác biệt nhỏ mà bạn cảm nhận được ở hai mươi phút cuối.
Và nói thật lòng với bạn: ăn uống chỉ là một chân kiềng, bên cạnh giấc ngủ và vận động. Nó không thay được việc bạn đã luyện đề đủ hay chưa. Không bữa sáng nào cứu nổi một tháng không học, và kết quả vẫn tùy vào quá trình của mỗi người. Nhưng một cơ thể được chăm tử tế sẽ giúp cái đầu bạn làm đúng những gì nó đã học — và nhiều khi, chừng đó đủ để kéo lại vài câu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn gì để tăng trí nhớ khi ôn thi?
Không có món nào tăng trí nhớ tức thì. Quan trọng là ăn đều và đủ chất: tinh bột chậm, đạm, rau, cùng chất béo lành như cá, hạt, dầu ô liu. Một chế độ ăn cân bằng lâu dài có lợi cho não hơn bất kỳ “siêu thực phẩm” đơn lẻ nào.
Nhịn ăn sáng để tỉnh táo học có đúng không?
Thường là không nên vào ngày học nặng. Bỏ bữa sáng dễ khiến đường huyết tụt giữa buổi, làm bạn mệt và khó tập trung. Nếu không quen ăn nhiều buổi sáng, bạn hãy ăn nhẹ thôi nhưng đừng để bụng trống hoàn toàn.
Uống cà phê khi ôn thi có hại không?
Lượng vừa phải vào buổi sáng thường ổn và giúp bạn tỉnh táo. Nhưng nên tránh cà phê và nước tăng lực vào chiều tối, vì chúng phá giấc ngủ — thứ quyết định việc bạn nhớ bài. Người ít tuổi nên hạn chế và ưu tiên nước lọc.
Ăn uống tốt có giúp tăng điểm không?
Ăn uống hợp lý giúp bạn tập trung và tỉnh táo hơn, nhờ đó học và làm bài hiệu quả hơn. Nhưng nó chỉ hỗ trợ, không thay thế việc luyện tập và ngủ đủ. Kết quả vẫn phụ thuộc vào quá trình học của mỗi người.
Bài viết bởi đội ngũ So Izy Education — nhóm giáo viên luyện thi IELTS, SAT và tiếng Trung (soizy.education).
Leave a Reply