Trả lời nhanh: Chu kỳ 90 phút, hay nhịp ultradian, là quãng tập trung tự nhiên của não, kéo dài khoảng 80 đến 120 phút rồi cần nghỉ. Bạn hãy chọn một việc ôn thi rõ ràng, học liền mạch trong khoảng 90 phút, rồi nghỉ thật 15 đến 20 phút trước khi vào chu kỳ kế tiếp.
Mười giờ tối, Linh vẫn ngồi im trước quyển sách IELTS. Bạn ấy đã học từ bảy giờ, ba tiếng liền không rời bàn. Vậy mà khi gấp sách lại, Linh không nhớ nổi mình vừa đọc gì ở passage cuối. Chữ thì có vào mắt, nhưng không vào đầu.
Bạn có thấy mình trong đó không? Nhiều bạn nghĩ học càng lâu, càng liền một mạch thì càng được nhiều. Nhưng não có nhịp riêng, và học ngược cái nhịp ấy thì mỗi giờ trôi qua lại kém hiệu quả hơn giờ trước. Có một cách sắp xếp buổi học bám theo đúng nhịp tự nhiên của não, gọi là chu kỳ 90 phút.
Vì sao học liền tù tì mấy tiếng lại không vào đầu?
Cơ thể bạn vận hành theo những chu kỳ lặp lại. Ban đêm, giấc ngủ đi qua các vòng khoảng 90 phút nối nhau. Nhà nghiên cứu Nathaniel Kleitman nhận ra rằng ban ngày, khi bạn thức, một nhịp tương tự vẫn tiếp diễn. Người ta gọi đó là nhịp ultradian.
Điều này ảnh hưởng thế nào đến việc học? Trong khoảng 90 phút đầu, sự tỉnh táo và khả năng tập trung của bạn ở mức cao. Sau đó, não phát tín hiệu cần nghỉ: bạn đọc lại một câu nhiều lần, mắt mỏi, tay với lấy điện thoại. Đó không phải vì bạn lười, mà là cơ thể đang xin được nạp lại năng lượng.
Nếu bạn phớt lờ tín hiệu ấy và cố học tiếp, bạn vẫn ngồi đó, nhưng chất lượng rơi thẳng. Giờ thứ tư của Linh không bằng một phần ba giờ đầu. Thời gian thì mất, kết quả thì không có.
Chu kỳ 90 phút hoạt động như thế nào?
Ý tưởng cốt lõi rất đơn giản. Thay vì ép mình học ba, bốn tiếng không nghỉ, bạn chia buổi học thành các khối khoảng 90 phút. Mỗi khối là một lần tập trung sâu vào một việc duy nhất. Hết khối, bạn nghỉ một quãng ngắn và rời hẳn khỏi bàn, rồi mới vào khối tiếp theo.
Con số 90 phút chỉ là mức trung bình, không phải luật cứng. Có người tập trung tốt trong 75 phút, có người kéo tới 110 phút. Vài buổi đầu, bạn hãy quan sát chính mình: thường sau bao lâu bạn bắt đầu mất tập trung? Đó là độ dài chu kỳ phù hợp với bạn.
Phần nghỉ quan trọng ngang phần học. Nghỉ ở đây không phải lướt mạng xã hội, vì màn hình vẫn bắt não làm việc. Nghỉ đúng là đứng dậy, đi lại, uống nước, nhìn ra xa hoặc nhắm mắt vài phút, để phần não vừa làm việc căng thẳng được thả lỏng thật sự.
Cách xếp một chu kỳ 90 phút khi ôn thi
Bạn có thể bắt đầu ngay tối nay với bốn bước sau.
Bước một, chọn đúng một việc cho cả chu kỳ. Không phải “ôn IELTS” chung chung, mà cụ thể như “làm hai bài Reading và soát lỗi”. Một mục tiêu rõ giúp não dồn toàn bộ sức vào một hướng thay vì loay hoay chọn việc.
Bước hai, dọn sạch thứ gây xao nhãng trước khi bắt đầu. Điện thoại để xa tầm tay hoặc bật chế độ không làm phiền.
Bước ba, học liền mạch và để ý tín hiệu mệt. Khi thấy mình đọc đi đọc lại một đoạn mà không hiểu, hoặc sốt ruột muốn đứng dậy, hãy ghi nhớ mốc thời gian đó. Đó là ranh giới chu kỳ của riêng bạn.
Bước bốn, nghỉ thật và không mang việc theo. Đặt hẹn giờ 15 đến 20 phút rồi rời bàn hoàn toàn, đừng vừa nghỉ vừa nghĩ về bài. Nghỉ xong, bạn mới đủ pin cho chu kỳ sau.
Áp dụng cho IELTS, SAT và tiếng Trung
Mỗi môn có cách dùng chu kỳ 90 phút hơi khác nhau. Với IELTS, bạn có thể dành trọn một chu kỳ cho một kỹ năng: chu kỳ đầu làm một đề Reading bấm giờ rồi soát kỹ, chu kỳ sau viết một bài Writing Task 2 và tự chấm theo tiêu chí. Mỗi kỹ năng cần một mạch tư duy liền, nên một chu kỳ dài hợp hơn là cắt vụn thành nhiều phiên ngắn.
Với SAT, bạn có thể xếp một chu kỳ cho một module bấm giờ giống hệt phòng thi thật, rồi dùng đầu chu kỳ sau để phân tích từng câu sai. Cách này vừa luyện sức bền làm bài, vừa chữa lỗi khi đầu óc còn tỉnh.
Với tiếng Trung, một chu kỳ có thể chia hai nhịp mà vẫn liền mạch: nửa đầu học chữ và từ mới của một bài trong giáo trình, nửa sau luyện nghe và nói lại chính bài đó. Học và ôn trong cùng một mạch, chữ Hán và thanh điệu dễ khắc vào trí nhớ hơn.
Chu kỳ 90 phút khác Pomodoro ở chỗ nào?
Nhiều bạn quen với phương pháp Pomodoro, học 25 phút rồi nghỉ 5 phút, sẽ hỏi hai cách có mâu thuẫn không. Không, chúng phục vụ hai tình huống khác nhau.
Pomodoro mạnh ở việc giúp bạn bắt đầu khi đang trì hoãn. Quãng 25 phút ngắn, dễ cam kết, phá được cảm giác ngại ngồi vào bàn. Nó hợp với việc nhỏ, lặt vặt, hoặc khi bạn khó vào guồng.
Chu kỳ 90 phút thì hợp với việc học sâu, cần mạch tư duy dài và không muốn bị ngắt quãng, tương tự tinh thần của deep work. Làm một đề thi trọn vẹn, viết một bài luận hay đọc hiểu một đoạn dài là lúc nên dùng chu kỳ dài. Nếu cứ 25 phút lại dừng, bạn sẽ mất đà và phải khởi động lại.
Cách khôn ngoan là dùng cả hai: Pomodoro để khởi động và xử lý việc nhỏ, chu kỳ 90 phút cho những buổi cần chìm sâu.
Những lỗi thường gặp cần tránh
Lỗi phổ biến nhất là bỏ qua phần nghỉ. Nhiều bạn học hết chu kỳ rồi lao thẳng vào chu kỳ sau cho “tranh thủ”. Làm vậy là tự xóa lợi ích của cả phương pháp, vì não không kịp nạp lại.
Lỗi thứ hai là ép mình đủ 90 phút dù đã kiệt sức. Chu kỳ là để đi theo cơ thể, không phải chống lại nó. Hôm nào mệt hoặc ngủ thiếu, bạn cứ rút ngắn. Một chu kỳ 60 phút tỉnh táo vẫn hơn 90 phút vật vờ.
Lỗi thứ ba là quên mất nền tảng. Chu kỳ 90 phút chỉ phát huy khi bạn ngủ đủ, bởi nhịp ban ngày gắn chặt với giấc ngủ ban đêm.
Mình cũng muốn thành thật với bạn. Không phương pháp nào biến việc ôn thi thành dễ dàng sau một đêm, và kết quả nhanh hay chậm còn tùy nền tảng và sự kiên trì của mỗi người. Chu kỳ 90 phút không phải phép màu, nó chỉ giúp mỗi giờ bạn bỏ ra sinh lời nhiều hơn. Bạn thử một tuần, rồi điều chỉnh độ dài chu kỳ cho vừa với mình.
Câu hỏi thường gặp
Chu kỳ 90 phút có bắt buộc đúng 90 phút không?
Không. Chín mươi phút chỉ là mức trung bình. Nhịp tập trung của mỗi người khác nhau, thường dao động từ 75 đến 110 phút. Bạn nên quan sát xem mình bắt đầu mất tập trung sau bao lâu để chọn độ dài phù hợp.
Nghỉ giữa hai chu kỳ thì nên làm gì?
Bạn nên rời khỏi bàn và làm việc không cần nhìn màn hình: đi lại, uống nước, vươn vai, nhìn ra xa hoặc nhắm mắt nghỉ. Lướt điện thoại không được tính là nghỉ, vì não vẫn phải xử lý thông tin.
Mỗi ngày nên học mấy chu kỳ 90 phút?
Với người vừa đi học hoặc đi làm, hai chu kỳ chất lượng mỗi ngày là hợp lý, nhiều nhất là ba. Học quá nhiều chu kỳ liên tiếp sẽ khiến các chu kỳ sau kém hiệu quả vì não đã quá tải.
Chu kỳ 90 phút có thay được Pomodoro không?
Không hẳn, hai cách bổ trợ cho nhau. Pomodoro hợp để bắt đầu khi đang trì hoãn và xử lý việc nhỏ, còn chu kỳ 90 phút hợp cho việc học sâu cần mạch tư duy dài như làm đề hay viết luận.
Bài viết bởi đội ngũ So Izy Education — nhóm giáo viên luyện thi IELTS, SAT và tiếng Trung (soizy.education).
Leave a Reply